Spenat är bra för musklerna - Karl-Alfred hade rätt!

Det är full vinter och löpskorna är bortställda. Istället har jag tagit fram längdskidorna och kör ett par pass i veckan. Då och då kör jag även enkla muskelövningar för att stärka musklerna.

Sedan några månader tillbaka har jag ett kostprojekt och kroppsprojekt rullande. Det handlar om att försöka bli av med kroppsfett. Jag och en kompis kör detta som en liten utmaning och har som mål att komma till 12% kroppsfett. Det är då magrutorna ska dyka upp tydligen…

Slow carb diet á la Tim Ferriss

Modellen vi använder oss av är den som entreprenören och lifsdesignern Tim Ferriss skrivit om i sin bok ”4 hr body”. Mycket bra läsning! Stora delar av boken behandlar kost och kroppssammansättning och han beskriver den diet han följer för att leva och må bra.

Till mångt och mycket bygger den på att hålla insulin och blodsockernivåerna på en bra nivå genom att äta långsamma kolhydrater.

En typisk frukost är:

2 kokta ägg
1 tomat
5 frysbitar spenat!

Måste säga att det är en riktigt bra frukost och man står sig lätt fram till 12-13 tiden utan att känna vare sig hunger eller sötsug.

För att uppnå målet med 12% kroppsfett ska jag bli av med fett men samtidigt bygga på lite muskler. När vi startade låg vi på drygt 20% och snart är det dags för ett återbesök på Fysiometrics i Umeå.

Frukosten består till största delen av protein (minst 30 g) och måste ätas inom 30 minuter efter uppvaknande. Det är viktigt att hålla på! Intressant är också att Karl-Alfreds favoritmat spenat är en viktig del.

I juni 2012 publicerades faktiskt en studie av forskare på Karolinska Institutet som visar på att nitrater, finns rikligt i spenat, faktiskt ger starkare muskler. I alla fall hos möss!

http://jp.physoc.org/content/early/2012/06/11/jphysiol.2012.232777.abstract

Undvika att förlora muskler vid viktnedgång

Om man går på en diet som gör att man tappar fett och går ner i vikt är det viktigt att inte samtidigt tappa muskelmassa. Det är därför viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med protein och aminosyror till musklerna.

Tim Ferriss skriver i boken om att de viktigaste aminosyrorna att tillföra är de grenade aminosyrorna (BCAA, branched-chain amino acids). Svenskt Kosttillskotts John Gröntvedt skriver också om detta på sin sida om fettförbränning.

Jag lovar att komma med en uppdatering på detta, kurvor, diagram och lite mera siffror. Förhoppningsvis ska detta göra att jag lättare kan nå målet med att klara av en ultramara under 2013.